É possível mudar seu corpo através da mente?

A maioria dos programas para perda de peso e vida saudável se concentra no corpo e no comportamento, mas negligencia a mente. Há evidências que mostram que a atenção e a meditação podem ajudar a preencher a lacuna para o progresso sustentável.

Já ouviu falar em Mindfulness?

Mindfulness ou "atenção plena" como é conhecido aqui no brasil, é uma das técnicas de exercício mental mais relevante e eficaz. O mindfulness é basicamente a habilidade de estar totalmente presente, consciente de onde estamos e o que estamos fazendo sem está extremamente reativo com o que está acontecendo ao nosso redor. 

Os neurocientistas demonstraram que a meditação consciente pode reafirmar o nosso cérebro de formas que promovam a felicidade, atenção, empatia e moralidade. Agora, a pesquisa mostra práticas conscientes também podem influenciar positivamente nosso comportamento e até mesmo nossa biologia.

Jon Kabat-Zinn, o antepassado da meditação secular, descreve mindfulness como "prestar atenção de propósito no momento presente, sem julgamento". O termo mindfulness é derivado da palavra Pali "sati", que pode ser traduzida grosseiramente como "para lembre-se". Isso parece estranho para um termo relacionado a viver no momento presente.

Neste contexto, porém, significa um tipo diferente de lembrança: lembrar o compromisso de prestar atenção e até mesmo lembrar as conseqüências de ações passadas e metas futuras. Esse tipo de lembrança pode ajudar as pessoas conscientes a tomar decisões que apoiem sua saúde.

Judson Brewer, M.D., Ph.D., professor associado de medicina e psiquiatria na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, está entre o crescente número de médicos e psicólogos de saúde que pensam que a atenção e a meditação podem desempenhar um papel fundamental na mudança de estilo de vida. Sua abordagem é única, ao trabalhar com fumantes, ele não pede que parem de fumar, ao invés disso, ele os encoraja a fumar "com atenção".

Mas como "fumar atenção" pode ajudar uma pessoa a parar de fumar?

À medida que seus pacientes começam a prestar atenção aos seus desejos e à experiência de fumar, muitos percebem que realmente abominam o gosto e o cheiro de cigarros. À medida que eles também se tornam conscientes das conseqüências - sua tosse matutina e sintomas de asma, eles conscientemente experimentam como o fumo afeta seus corpos. Muitos então, naturalmente, começam a fumar com menos freqüencia. Ao invés de querer fumar e sentir que "não deveriam", eles realmente querem fumar menos.

"Todo mundo sabe que fumar faz mal - mas ter uma sensação visceral de que fumar cheira a queijo fedorento e tem gosto de produtos químicos - é sabedoria e não conhecimento", diz o Dr. Brewer. É algo que você conhece nos seus ossos. E a sabedoria é realmente o que conduz o comportamento ".

A atenção plena também ajuda as pessoas a fazerem boas escolhas, mesmo quando elas possuem um forte desejo por algo. À medida que as pessoas se tornam mais conscientes, elas aprendem a notar seus desejos como sensações corporais que surgem a qualquer momento. À medida que se conscientizam das sensações que compõem seus desejos, elas aprendem a observá-las e notam qualquer julgamento que surgir com esse desejo.

Ao fazer isso, eles aumentam a habilidade de perceber quando surge um desejo, quando alcança o pico e sua diminuição sem a necessidade de agir sobre o desejo. Sendo assim, eles treinam literalmente seu autocontrole.

Durante a prática de atenção plena, a mente se concentra em um objeto específico, como a respiração. Quando a mente vaga a outro objeto, como um pensamento, um som ou uma sensação física, a atenção deve ser suavemente, mas consistentemente, trazida de volta à respiração. Mindfulness ajuda a controlar o poder da atenção e aproveitar a lacuna entre o estímulo e a resposta.

"Entre estímulo e a resposta, há um espaço. Nesse espaço está o nosso poder para escolher nossa resposta. Em nossa resposta reside nosso crescimento e nossa liberdade".
Dr. Viktor Frankl

Uma das experiências mais dramáticas de Brewer foi um paciente que cortou o tabagismo em dois terços (de 30 cigarros a 10 cigarros por dia) após uma sessão de treinamento de atenção plena. Ao prestar atenção, este homem percebeu que ele frequentemente fumava apenas por hábito. Outras vezes, ele fumava para cobrir o sabor do café amargo. Depois de incorporar a atenção plena, ele simplesmente decidiu escovar os dentes.

Embora nem todos os pacientes tenham resultados tão rápidos, a pesquisa da Brewer mostrou que os programas baseados na atenção são altamente efetivos para parar de fumar e eliminar outros maus hábitos, como o abuso de cocaína e álcool. Em um julgamento, Brewer e colegas espalharam os fumantes em dois grupos: um recebeu treinamento de atenção plena, e o outro grupo recebeu um dos melhores tratamentos anti-tabagismo: "Freedom of Smoking" da American Lung Association. O estudo revelou que o treinamento de atenção plena foi duas vezes mais efetivo do que o o tratamento anti-tabagista em ajudar as pessoas a parar de fumar e manter-se sem os cigarros. Testes semelhantes foram feitos  para tratar o abuso de álcool e cocaína, descobriram que o treinamento de atenção plena era pelo menos tão eficaz quanto as terapias líderes atuais.

As mudanças no comportamento alimentar são um pouco mais complexas. Ao contrário de fumar ou beber álcool (que um adicto pode sair completamente), os seres humanos devem comer para viver. Fazer escolhas alimentares saudáveis ​​não é um feito pequeno: o açúcar é ainda mais viciante do que a cocaína. Ainda assim, a alimentação consciente parece reduzir os comportamentos associados ao aumento de peso. Jean Kristeller, Ph.D., professor emérito na Indiana State University e co-fundador do The Center for Mindful Eating emprega uma abordagem semelhante à Brewer: ela aconselha os viciados em alimentos a prestarem atenção ao seu consumo e ela diz que muitos estão chocados com o que eles encontrar. "Eu trabalho com pessoas que se descrevem como viciadas em alimentos e dizem que estão comendo porque adoram a comida. Quando você pede-lhes para sintonizar a experiência de uma mordida - eles são surpreendidos pela experiência. Muitos percebem que podem até não gostar (a comida) que eles achavam que amavam ", diz Kristeller. Em um estudo de 18 pessoas obesas, ela descobriu que um treinamento de conscientização com base em atenção de seis semanas ajudou essas pessoas a diminuir significativamente a compulsão alimentar. Em outros estudos, ela demonstrou efeitos semelhantes na alimentação emocional.

"Se você está prestando atenção aos alimentos, isso ajuda sua satisfação com a refeição", diz Lillian Cheung, diretora de promoção e comunicação da saúde da Harvard School of Public Health e co-autor com Thich Nhat Hanh do livro Savor: Comer consciente, vida consciente. "Você come mais devagar, você mastiga mais; muitas pessoas percebem que eles comem menos. "Kristeler treina comedores compulsivos para tomar consciência dos sinais de saciedade do seu corpo e sintonizar o quanto eles sentem. Ela também aponta que a pesquisa sobre o gosto mostra que o prazer cai significativamente após aproximadamente um tamanho de porção, talvez menos ainda. "O paradoxo é o mais gordo e mais doce e salgado que é a comida, quanto mais rápido acontece", diz Kristeller. De fato, muitos de seus pacientes optam por não comer um terceiro ou quarto milho durante um exercício de consumo consciente. "E essas pessoas são viciadas em comer!"

Embora sejam necessários estudos mais robustos para determinar a conexão exata entre atenção plena e perda de peso, a miríade de benefícios para a saúde está bem documentada; incluindo alguns que podem afetar nossa forma física. A redução do estresse é um dos resultados mais notáveis da meditação. Pesquisadores da Universidade de Basileia, na Suíça, descobriram que um curso de redução de estresse baseado em atenção de oito semanas reduziu os níveis do hormônio do estresse do cortisol. Este estudo mostra a importância da prática a longo prazo: os níveis de cortisol salivar caíram após o curso de oito semanas, mas não houve queda após cada sessão individual. Os níveis elevados de cortisol estão associados à diabetes e ao aumento de peso abdominal, que os profissionais de saúde chamam de "obesidade central", o pior tipo, associado ao aumento do risco de doença cardíaca. O cortisol nos faz aniçar lanches gordurosos e açucarados e depois armazenar as calorias como gordura da barriga. Essa é uma maneira mais consciente de melhorar a saúde e o peso.

Mindfulness também aumenta o humor. Dezenas de estudos examinaram os efeitos da atenção plena em estados emocionais negativos, incluindo depressão e ansiedade. Uma revisão da literatura publicada no Journal of the American Medical Association (JAMA) analisou dados de 47 ensaios clínicos randomizados com mais de 3.500 pacientes e descobriu que a atenção plena ajudou a aliviar os sintomas de depressão e ansiedade. De fato, as intervenções de atenção levaram a uma diminuição de quase 40% na ansiedade. E a atenção plena era tão boa quanto antidepressivos no tratamento do blues. À medida que o humor melhora, as pessoas são menos propensas a se empenharem na alimentação emocional. Mais importante ainda, suas vidas são preenchidas com um nível de vitalidade e alegria que todos merecem.

Os efeitos da meditação sobre a função cerebral e sua relação com o humor foram estudados por Richard Davidson, Ph.D., diretor do Laboratório de Neurociências Afetadas da Universidade de Wisconsin-Madison. Davidson e sua equipe observaram que um programa de redução de estresse baseado em atenção de oito semanas aumentou a ativação no lobo frontal esquerdo, que estudos anteriores se relacionaram com estados emocionais positivos. Notavelmente, este mesmo estudo também demonstrou que esta prática ajuda a melhorar a função imune. As pessoas no grupo de atenção plena produziram mais anticorpos em resposta à vacina contra a gripe em comparação com o grupo controle, indicando que seus sistemas imunológicos eram mais potentes. A força de sua resposta imune foi diretamente correlacionada à ativação do lobo frontal esquerdo. Poderia haver uma explicação científica direta para isso: as emoções negativas estão associadas a níveis mais altos de hormônios do estresse, incluindo o cortisol, que destrói o sistema imunológico. Assim, à medida que a atenção mental muda nossa atividade cerebral, existem efeitos diretos e positivos sobre hormônios e fisiologia geral.

A meditação também pode ajudar a melhorar os padrões de sono. Esta área de pesquisa ainda é nova; de fato, a revisão JAMA mencionada acima disse que os efeitos da atenção plena no sono são até agora inconclusivos. No entanto, há estudos que dão razão para esperar que a meditação possa ajudar as pessoas a descansar mais profundamente. Um pequeno estudo randomizado e controlado na revista Sleep demonstrou que a terapia baseada na mente para a insônia (MBTI) levou a melhorias significativas na qualidade do sono para pessoas com insônia crônica. Estudar os participantes que receberam este MBTI sentem-se menos estimulados antes de dormir e passaram menos tempo a jogar e virar, de acordo com seus próprios periódicos. Um estudo dinamarquês de 336 mulheres após o diagnóstico com câncer de mama mostrou que a redução do estresse baseada no mindfulness teve significativamente menos problemas de sono do que o grupo controle. Estudos anteriores demonstraram que o treinamento de atenção plena pode melhorar a qualidade e duração do sono em professores.

If mindfulness does indeed help us sleep better, this would send a powerful ripple effect into the rest of their lives; healthful sleep patterns have been associated with better learning and memory, as well as decreased risk of heart disease and a stronger immune system. Also, sleep disturbances create hormonal shifts that lead to problems with blood sugar regulation and even weight gain and obesity, so sleeping well is an important contributor to reaching and maintaining a healthy body.

Vários tipos de meditação, incluindo atenção plena e práticas baseadas em mantra como Meditação Transcendental, demonstraram reduzir a pressão sanguínea tanto quanto os medicamentos em pessoas com pressão arterial limítrofe ou moderada.

A meditação também pode ajudar a retardar o envelhecimento celular. Verificou-se que a atenção total aumentou a telomerase, uma enzima que ajuda a proteger as extremidades dos cromossomos. Esses fins, ou telômeros, tendem a encurtar com a idade, o que leva a mais mutações, mas a meditação mostrou retardar esse processo. Os cientistas ainda não conhecem o impacto sobre o envelhecimento como um todo, mas isso nos dá motivos para esperar que possamos diminuir a velocidade e, possivelmente, reverter o desgaste e desgaste da idade.

"Há um milhar de hacking nos ramos do mal a um que está atacando a raiz".
Henry David Thoreau

Na busca de identificar uma raiz principal da saúde, muitos cientistas apontam para a inflamação. Aumento dos níveis de inflamação em todo o corpo estão associados a uma série de doenças, incluindo depressão, demência, doença de Alzheimer, asma, câncer e doenças cardiovasculares. Pesquisas recentes mostram que o treinamento de atenção mental realmente muda a expressão genética de várias maneiras que afetam a inflamação: ela desativa os genes responsáveis ​​pela inflamação, enquanto também altera os genes anti-inflamatórios. Embora as pessoas estejam presas com os genes que herdaram, a expressão genética muda ao longo da vida útil. Essas mudanças ocorrem graças às moléculas de epigenomas que se ligam ao DNA para ativar ou desativar determinadas seqüências genéticas (o significado literal do "epigenoma" é "além do genoma"). A prática de uma consciência consciente em combinação com uma dieta e um estilo de vida saudável e rica em plantas é uma estratégia poderosa para picar a esta raiz da doença e, assim, promover um estado geral de saúde.

Como qualquer um que tenha tentado praticar atenção plena, não é fácil. E, não é suposto ser. De muitas maneiras, a atenção é como levar seu cérebro à academia. Se alguém segura um haltere na mão direita, cada vez que ele levanta esse peso e se move contra a resistência da gravidade, ele fortalece seus bíceps. Da mesma forma, durante a prática de atenção plena, cada vez que alguém percebe sua mente vagar e redireciona conscientemente seu foco para a respiração (ou seja o que ela for selecionada como objeto para nossa atenção), ela está realizando um "representante cerebral". Isso pode ser difícil; Os praticantes estão se movendo contra a resistência de suas próprias mentes (e os hábitos de atenção errante), mas manter o foco em um objeto selecionado pode nos ajudar a melhorar a capacidade de atendimento ao longo do tempo. Também ajuda a fortalecer tais qualidades como a autocompasão e a disciplina. Assim como ir ao ginásio, pode criar uma mudança visível em nossos corpos, meditando cria mudanças físicas no cérebro.

Evidentemente, esse treino mental cria mudanças benéficas na estrutura do cérebro. A pesquisa liderada pela neurocientista Sara Lazar, Ph.D., professora assistente de psicologia da Universidade de Harvard, demonstrou que apenas um curso de redução de estresse de oito semanas baseado no mindfulness aumenta a densidade no córtex pré-frontal, uma região associada à felicidade, a empatia , moralidade e "função executiva". No mesmo período, o grupo de atenção plena também mostrou uma diminuição da densidade da amígdala, a área cerebral em forma de amêndoa que desencadeia a resposta "luta ou vôo" baseada no medo. Estas são mudanças que podem muito bem explicar muitos dos efeitos da atenção plena na saúde, redução do estresse e felicidade.

As palavras meditação e medicina compartilham uma raiz latina comum, "mederi", que significa "curar". A ciência ocidental agora está verificando o que as culturas em todo o mundo conheciam há anos: a meditação é boa para a mente, o corpo e o espírito.

Nossa compreensão dos efeitos da meditação sobre a saúde continuará a evoluir à medida que mais pesquisas forem conduzidas, mas é claro que a atenção plena é uma ferramenta fundamental para reduzir o estresse, criar mudanças hormonais e emocionais que reduzam os desejos insalubres e tratam as raízes das doenças. Essas práticas fortalecem as regiões cerebrais responsáveis por perceber impulsos, regular o comportamento e fazer escolhas positivas. Ao prestar atenção, começamos a desenvolver a sabedoria, que é a base para uma mudança duradoura.

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